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来源:http://www.topdragon.net  日期:2020-02-06
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孕妈在摄取各种食物时,有些地方也需要注意,避免食用某一类食物过量而影响了其他类别的食物的摄取量,从而造成营养摄取不均衡。
每天尽量选择不同食物,并经常更换,以达到“均衡饮食”。

奶类
提供养分:可提供蛋白质、钙质、脂肪、糖类等。

食物来源:牛奶、酸奶、奶酪等。

每日建议量:1~2杯(每杯以250毫升计)。

提醒:如果无法均衡摄取各类营养素的话,可考虑以妈妈奶粉补足所需。

蔬菜类
提供营养素:主要提供矿物质、维生素及膳食纤维。

食物来源:蔬菜种类繁多,包括叶菜类、花菜类、瓜菜类与菇类。

每日建议量:300~500克,其中绿叶蔬菜占2/3。

提醒:品种多样化,要注意烹调方式,多用凉拌或快炒的方式烹调绿叶蔬菜,尽量保留蔬菜中的维生素等营养。

主食类
提供营养素:糖类、少量蛋白质、B族维生素及丰富的膳食纤维。

食物来源:米饭、馒头、面条、面包、玉米等。

每日建议量:350~450克。

提醒:偶尔可以糙米或五谷杂粮饭代替精制白米,或以全麦馒头代替白面馒头,以吸收更多的营养。

水果类
提供营养素:除了含有丰富的维生素、矿物质外,亦提供部分糖分。

食物来源:种类繁多,常见的有苹果、柑橘类、西瓜、梨、桃等。

每日建议量:200~400克。
蔬菜的营养素以矿物质为主,而水果则以维生素为主,两者的营养价值并不相同,且热量差异大,所以不可互相取代。

提醒:水果糖分高,适量食用很重要,尤其是有妊娠糖尿病的孕妇,更要控制摄取量。

蛋豆鱼肉类
提供营养素:蛋白质和脂肪。

食物来源:鸡蛋、黄豆、豆腐、豆浆、鱼类、虾类、贝类、猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等。

每日建议量:200~250克,其中鱼类、禽类、蛋类各50克。

提醒:孕妇多吃鱼有好处,食用中小型鱼较安全。

脂类
提供营养素:主要提供脂肪。

食物来源:烹调用油(如花生油、葵花籽油及橄榄油)和坚果。

每日建议量:20~25克。
炒菜时最好选择植物油,两餐之间可以来把坚果当零食。

提醒:小心食物中所隐藏的油脂,奶油饼干及油炸食品要少吃。

均衡饮食4技巧
1.每天都要吃到每一种类别的食物,并在每一种类别中,食用多元化的食物。
如中午吃饭,晚上吃面;中午吃牛肉,晚上吃鱼肉;中午吃了深绿色与白色蔬菜,晚上就吃红、黄及黑色蔬菜。

2.如果三餐吃不下,就分4~5餐吃。

3.有妊娠糖尿病的孕妇,每天吃几餐、所吃食物的量、进食的时间如何安排,务必找营养师咨询。

4.奶类与水果类最容易被忽略,每天请提醒自己“要喝奶”、“要吃水果”,养成习惯后,就不容易忘记了!
Tips  营养师提醒
在饮食上有些方面需要准妈妈多加注意,以下食物要少吃:
1.油脂含量高的食物:如肥肉、油炸食物等。

2.腌制或熏制的食物:如腌肉、咸蛋、咸鱼、火腿、豆腐乳等。

3.只提供热量而无营养价值的食物:如糖果、巧克力、甜点、可乐、汽水等。

4.调味料太重的食物:如辣椒、胡椒、咖哩等。
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